运动营养

十大运动营养谣言，逐条粉碎！

即便是专业级的业余运动爱好者也可能被广为流传的伪运动营养学知识蒙蔽。美国凯萨医疗研究部门（Kaiser Permanente Division of Research）的营养及流行病学研究人员，克里斯托弗•简森（Christopher D. Jensen）博士对民间流传的十大运动营养学的流言进行了批驳，我们将他的文章编译过来，帮你擦亮眼睛，看清真相。

流言一：多吃蛋白质就能多长肌肉

真相： 肌肉组织的确是由蛋白质构成的，运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。其实身体所需的蛋白质量并不大，接受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应该在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。进行专业耐力训练的运动员每天的蛋白质需求是每公斤体重1.2-1.6克，如果是体重68公斤的人，每天需要摄入83-100克蛋白质；而进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重1.5-1.7克，68公斤的人将需要102-116克蛋白质。

流言二：补充维生素就是补充能量

真相： 吃几颗维生素补剂并不能让人跑得更快，跳得更高，或是举起更重的东西——至少在短时间内是不可能的，因为维生素及其类似物、矿物质不是“燃料”，不能产生能量。事实上，它们作为代谢的辅酶，作用在于协助实现多种维持正常生理功能所必需的生化反应。饮食中缺乏维生素或矿物质时，人体的各项生理机能（包括运动）便会下降。然而，当体内的微量元素已经足够时，摄入更多的维生素和矿物质不但不会带来更多的益处，反而对人体有害。

对于运动员来说，至少要明确的一点是：赛前服用维生素片并不能提高你的成绩。当人体缺乏微量元素时，适量的补充确实可以弥补不足，但效果要在好几个月后才能显现，不是短短几分钟就能实现的。

流言三：锻炼时摄入的水分会影响速度

真相： 出汗导致的过度失水是锻炼时感到疲劳的罪魁祸首。运动员们在长时间的锻炼或比赛过程中硬撑着不喝水的时代早已过去，教练们也不再要求运动员在锻炼的时候定量喝水了。事实上，美国运动医学院等机构普遍认为，运动员应按照自己的出汗情况来调整喝水的量。

在锻炼时摄入水分不仅不会影响运动员的速度，反而能帮助他们表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800毫升的液体，而且最好是频繁地少量饮用，比如每15分钟100-200毫升。不过，具体的水分需求因人而异，和每次锻炼的具体情况也有关。因此，有条件的人可以测量不同条件下自己的出汗率，以指导补水。（有一个简单易用的 出汗率计算 ，有兴趣的可以试试。）

流言四：要不惜一切代价避免脱水

真相： 一般来说，当身体丧失的水分超过体重的2%时，运动表现会有所下降。这意味着，对于体重68公斤的运动员来说，失去的水分在1.4公斤内，他们的表现都不会受到影响。参加短时比赛的运动员并不会出现严重的脱水，也就没有必要花额外的时间来补水。与其让运动员盲目地避免脱水，不如让他们注意将体内的水分保持在一个可以接受的范围内，也就是正常体重到少于正常体重2%的重量。比如，一名正常情况下体重为68公斤的运动员，他的“水分范围”就是68-66公斤。

流言五：需要水分时会感觉口渴

真相： 总的来说，口渴感觉能有效地帮助人体避免脱水，但在锻炼的时候，感到渴其实并不是一个好的脱水信号。事实上，当运动员在锻炼或比赛感觉口渴时，他们的身体往往已经过度缺水了。因此，应该明确的是，锻炼时，口渴的感觉并不是身体脱水度的准确标尺，根据自己的出汗率所制订的补水计划才是最可靠的。

流言六：喝运动饮料并不比喝水好

真相： 水固然有着它特有的地位。在凉爽的天气里进行短时的锻炼时，运动员光喝水就足够了。然而，如果锻炼或比赛的时间较长，或在天气较为湿热的情况下，能够提供碳水化合物、水分和钠的运动饮料是比水更好的选择。

跟普通的水相比，运动饮料有许多好处。首先，运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的摄取量。最后，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于身体的补水是至关重要的。此外，钠可以帮助人体保持摄入的水分。对于自行车这类运动，如果天气炎热，人体对水分的需求往往大于碳水化合物，在这种情况下，同时补充运动饮料和普通水是最好的。（编者注：最近，《新英格兰杂志》刊登了一篇对运动饮料提出质疑的文章，提醒大家不要盲目听信厂商的宣传。如何选择运动时的补水产品，还需要大家根据自身情况和产品特点来综合考虑。）

流言七：运动员应该避免食用单一碳水化合物或单糖

真相： 全麦、谷类、豆类食物以及蔬菜水果里的复合碳水化合物（编者注：指多糖，对血糖升高的影响缓慢持久。）无疑对每个人的健康都是有益的。事实上，运动员每天摄入的碳水化合物都应由复合碳水化合物为主。然而，在锻炼时和锻炼后的修复期间，更容易消化吸收的单一碳水化合物（编者注：指单糖和双糖，比如糖果、果汁和碳酸饮料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，摄入以后可以迅速提高血糖。）是更好的选择。

锻炼时，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在锻炼之后，单一碳水化合物能够更有效地帮助人体的新陈代谢系统从“分解代谢”状态调整到“合成代谢”状态。要认识到，运动员应该摄取的碳水化合物种类并不是绝对的。如果距离锻炼的时间还很长的话，可以更多地摄入复合碳水化合物；在锻炼期间以及锻炼前后，补充单一碳水化合物则更好。

流言八：任何情况下，储备碳水化合物都能提升表现

真相： 对于高强度运动或者超过90分钟的训练来说，储备碳水化合物（编者注：指提高肌肉组织中能量物质——糖原的储备量。）的确能够提高运动员的耐力。但是，如果你的锻炼时间不长，强度不高的话，储备碳水化合物就没什么用了。原因在于，短时的非高强度运动并不会将体内储存的肌糖原用尽，而碳水化合物的储备只在肌糖原被用尽的情况下才有效。

流言九：运动前一晚，吃面食就算是碳水化合物储备

真相： 碳水化合物储备要求在逐渐减少运动量的同时逐渐增加碳水化合物的摄入。一般来说，储备的过程需要好几天。如果只是在重大比赛的前一天吃一顿高碳水化合物的晚餐，体内的肌糖原水平并不会得到有效地提高。

流言十：锻炼前吃什么并不重要

真相： 锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的，它的影响取决于运动的强度和持续时间。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，让运动员感觉舒适。要达到这些目的，锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维（因为它们消化得很慢）。接受耐力训练的运动员应该在训练前2-4个小时进食，以保证足够的消化时间。运动员最好在训练时就摸索出自己的最佳食物摄取量和进食时间。清楚自己进食量和进食时间关系的运动员，可以通过运动前的饮食有效地提高自己的耐力。相反，对赛前饮食一无所知的人，则可能酿成灾难，表现失常。